Здесь выкладываем ваши не ваши,вообщем любые тренировочные программы.
Здесь выкладываем ваши не ваши,вообщем любые тренировочные программы.
Nokia 6300 Grey >> Nokia 6300 Black >> Nokia 5800 >> Nokia C5-05 >> Iphone 3GS >> Iphone 4 >> Samsung Galaxy Tab 1 >> Samsung Galaxy Grand >> LG Optimus G >> Iphone 5S
Ramaipanditdas (02.06.2013)
Тренировка Zyzza(Изображение на моей Аватарке) в сухую. Аля для эстетики.
Понедельник
День тяжелых упражнений:
• Становая тяга- 4 комплекта
• Приседания - 4 комплекта
• Шраги- 4 комплекта
• Жим лежа на обр. наклонной скамье - 4 комплекта
Вторник
Грудь:
• Жим гантелей под 45гр - 3 комплекта
• Жим лежа 180гр - 3 комплекта
• Жим гантелей 180гр - 3 комплекта
• Разводка гантелей 180 гр- 4 комплекта
• Разводка гантелей 45 гр - 4 комплекта
Среда
Спина + Пресс:
• Подтягивания к подбородку обр. хватом - 5 комплектов
• Тяга штанги в наклоне - 4 комплекта
• Тяга Т-штанги - 4 комплекта
• Поднятие ног в висе на турнике - 4 комплекта
• Скручивание с весом на обр. наклонной скамье - 4 комплекта
Четверг
Дельтоиды:
• Армейский жим - 4 комплекта
• Поднятие гантелей в стороны - 4 комплекта
• Поднятие гантелей перед собой - 4 комплекта
• Протяжка штанги перед собой - 3 комплекта
Пятница
Трицепс:
• Отжимания на брусьях - 4 комплекта
• Жим в блоке вниз с веревками - 4 комплекта
• Французский жим сидя - 3 комплекта
• Французский жим стоя - 3 комплекта
Суббота
Бицепс:
• Подъем штанги на бицепс - 4 комплекта
• Подъем гантелей на наклонной скамье - 4 комплекта
• Подъем на бицепс «Молот» до отказа рук - 3 комплекта
Nokia 6300 Grey >> Nokia 6300 Black >> Nokia 5800 >> Nokia C5-05 >> Iphone 3GS >> Iphone 4 >> Samsung Galaxy Tab 1 >> Samsung Galaxy Grand >> LG Optimus G >> Iphone 5S
Ramaipanditdas (02.06.2013),Truli (10.05.2013)
hepo, а откуда инфа о программе тренировки Азиза?
и как это ? В сухую не пойдет.(Для эстетики)
Ответь хепо)
Ну без химии ты не потянешь эту программу. Азик химик,это уже понятно) Но бодибилдинг без химии не возможен.
Nokia 6300 Grey >> Nokia 6300 Black >> Nokia 5800 >> Nokia C5-05 >> Iphone 3GS >> Iphone 4 >> Samsung Galaxy Tab 1 >> Samsung Galaxy Grand >> LG Optimus G >> Iphone 5S
Получается такую форму как он не сделать без химии, хоть даже за 10 лет качки?
А тот самый же ганибал? Он по рельефнее зизза, хотя не пьет не протеин не химию) вроде слышал такое)
Пожалуйста, не засоряйте тему, все обсуждения в соседней теме. Позже потру всё, что не относится к программам.
Источник Sportswiki.ru,программа для начинающих.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
Используйте в упражнениях рабочий вес.
Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторов с 50% от рабочего веса.
Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторов. Не удивляйтесь высокой частоте повторов. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
На выполнение каждого подхода должно уходить 30 - 60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
День 1 - спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка
Читайте основную статью: Спина - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки
День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носках сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка
Читайте основную статью: Ноги - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс - упражнения и особенности тренировки
День 3 - грудь, плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка
Читайте основную статью: Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи - упражнения и особенности тренировки
После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.
"Внимание" Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит- системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.
Nokia 6300 Grey >> Nokia 6300 Black >> Nokia 5800 >> Nokia C5-05 >> Iphone 3GS >> Iphone 4 >> Samsung Galaxy Tab 1 >> Samsung Galaxy Grand >> LG Optimus G >> Iphone 5S
AntagonistRival (23.01.2014)
Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)