Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 19

Тема: Тренировочные программы

  1. #1
    Аватар для hepo
    Активный участник
    Регистрация
    21.12.2012
    Сообщений
    438
    Благодарностей
    8
    Сказали спасибо: 31

    Тренировочные программы

    Здесь выкладываем ваши не ваши,вообщем любые тренировочные программы.
    Nokia 6300 Grey >> Nokia 6300 Black >> Nokia 5800 >> Nokia C5-05 >> Iphone 3GS >> Iphone 4 >> Samsung Galaxy Tab 1 >> Samsung Galaxy Grand >> LG Optimus G >> Iphone 5S

  2. 1 пользователь сказал cпасибо hepo за это полезное сообщение:

    Ramaipanditdas (02.06.2013)

  3. #2
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164
    Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
    * Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

    * Разминка обязательна.
    * Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
    * Тренировки дважды в неделю.
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
    2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
    3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
    4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
    5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    * Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
    * Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
    2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
    3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
    4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
    2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
    3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
    4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    * Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
    * Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
    Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
    *** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
    (!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
    УДАЧИ!!!

    P.S.
    Очередная настоятельная просьба: не спрашивать и не комментировать программы в этой теме.

  4. 3 пользователей сказали cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    Ramaipanditdas (02.06.2013),rondi7 (08.05.2013),Truli (09.05.2013)

  5. #3
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164
    Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
    День 1
    1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
    2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
    3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
    4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
    5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

    День 2
    1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
    2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
    3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
    4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
    5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

    День 3
    1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
    2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
    3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
    4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
    5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

    * Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
    * На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
    * Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
    * Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
    * Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

    Удачи!
    Последний раз редактировалось Терзатель плоти; 08.05.2013 в 13:03.

  6. 3 пользователей сказали cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    Ramaipanditdas (02.06.2013),rondi7 (08.05.2013),Truli (09.05.2013)

  7. #4
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164
    Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
    * Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.

    * Программа рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день.
    Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренинга рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

    * Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"!
    В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.
    Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
    Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
    Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
    * В первых 2-х упражнениях 2-го дня необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

    ---------------------------------------------------------------------------------------------
    День 1
    1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
    2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
    3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
    4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
    5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

    День 2
    1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
    3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
    4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
    5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

    День 3
    1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
    2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
    3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
    4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
    5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
    ---------------------------------------------------------------------------------------------

    * Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
    3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
    2 разминки - 50%, 75%;
    1 разминка - 60-65%.

    * Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.

  8. 2 пользователей сказали cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    rondi7 (08.05.2013),Truli (09.05.2013)

  9. #5
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164
    Вот пример более распростаннёных программ на массу

    1 тренировка
    - Становая тяга
    - Подъём туловища
    - Жим лёжа
    - Тяга в наклоне
    - Жим стоя

    2 тренировка
    - Приседания
    - Сгибание ног в тренажёре
    - Брусья
    - Подъём на бицепс
    - Французский жим

    Цикл на 8 недель

    Тренировка 1
    - Приседания
    - Жим лежа
    - Отжимания на брусьях
    - Голень

    Тренировка 2
    - Жим сидя
    - Становая тяга на прямых или согнутых ногах
    - Подтягивания
    - Шраги

    можно просто циклировать эти программы скидывая перед началом каждой 30% в рабочих весах. Линейная прогрессия гарантирована при тренировках 2 раза в неделю

  10. 1 пользователь сказал cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    Truli (09.05.2013)

  11. #6
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164

    программа для похудания

    может кому и понадобится, программа для похудания

    Скрытый текст

    Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?
    Что бы ответить на этот вопросс, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
    Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
    Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.
    Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
    Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание. Если вы склонны к мазохизму, приведу один пример интенсивного тренинга.
    [свернуть]

    Круговая тренировка:

    Жим лёжа или на тренажёре.
    Упражнение для брюшного пресса.
    Подтягивания или тяга верхнего блока.
    Упражнение для брюшного пресса.
    Приседания или жим ногами.
    Упражнение для брюшного пресса.

    Скрытый текст

    Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
    Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку максимальный спринт 30 секунд. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
    Можно добавить ещё 1-2 упражнения по тому же принципу, хотя приведённого варианта более чем достаточно.
    Длительность тренировки 20-30 минут, которые вам покажутся последними в жизни, при условии правильного проведения.

    Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
    Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
    Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
    P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.
    Это реально работает.
    Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.
    Как то вот так.
    Я скажу больше. От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.
    Немного подробне.
    А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
    Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.
    Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
    В предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
    Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
    Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.
    Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
    Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
    Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.
    Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
    При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.
    При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.
    [свернуть]

  12. 1 пользователь сказал cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    Truli (09.05.2013)

  13. #7
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164
    моя программа была год назад, поправился на 5кг за полгода это без добавок и при скромном 2-3 разовом питании.Так же акцента на руки вообще нет, но база решает, рука выросла на 3см
    1.Разминка
    2.Приседания/Выпады
    3.Жим лежа(гант)под углом
    4.Жим лежа
    5.Разводка
    6.Брусья
    7.Голень
    8.Предплечья
    Жим лежа и разводку делал суперсетом

    1.Разминка
    2.Жим сидя(гант)
    3.Жим сидя.
    4.Махи
    5.Становая тяга
    6.Тяга Т-грифа
    7.Тяга блока
    8.Шраги
    Тоже суперсерия на дельты
    работал 2 раза в неделю(считаю для себя такое количество упров перебором, т.к. работаю сугубо на массу), в данное время сократил программу в хлам(программа другая) и хочу перейти на 3-х частную программу 2 раза в неделю, то бишь работа на одну группу мышц в 9-10 дней отдыха
    Последний раз редактировалось Терзатель плоти; 09.05.2013 в 01:41.

  14. 1 пользователь сказал cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    Truli (10.05.2013)

  15. #8
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164

    Система 5/3/1 Джима Вендлера Конспект

    wendler-380.jpg
    Автор системы Джим Вендлер
    Основные принципы 5/3/1

    •Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
    •Начинайте с легких весов
    Это позволит дольше прогрессировать
    •Прогрессируйте медленно
    Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
    •Бейте личные рекорды
    Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

    Программа 5/3/1

    •Тренировки 3-4 раза в неделю
    •Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
    •Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
    •В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
    •Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
    •В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
    •В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
    •После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
    •Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.
    Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
    День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
    День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
    День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
    День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

    Возможные тренировочные дни:
    Понедельник\Вторник\Четвер г\Пятница
    Воскресенье\Понедельник\Ср еда\Пятница
    Воскресенье\Понедельник\Ср еда\Четверг

    Начинаем программу

    Скрытый текст

    Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

    Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
    •Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
    •Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
    •Подставьте полученные значения в формулу:
    Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
    Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

    Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

    Вариант №1
    Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
    Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
    Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

    Вариант №2
    Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
    Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
    Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

    Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

    Последний подход
    В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
    Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

    Как прогрессировать
    На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
    В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
    После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
    Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

    Плато в 5/3/1
    Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
    Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
    Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

    Разминка
    1х5х40%
    1х5х50%
    1х3х60%
    Рабочие подходы

    Сравнение повторных максимумов

    На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
    Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
    550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
    580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
    Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

    Неудачный день
    Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.


    Подсобные упражнения

    Задачи подсобки:
    •Усилить слабые места
    •Дополнить базовые упражнения
    •Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
    •Нарастить мышечную массу

    Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

    Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
    •Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
    •Подтягивания (любой вариант)
    •Отжимания
    •Тяга гантели в наклоне
    •Тяга штанги в наклоне
    •Шраги
    •Жим гантелей лежа
    •Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
    •Жим гантелей на наклонной скамье
    •Жим штанги на наклонной скамье
    •Выпады (любой вариант)
    •Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
    •Жим ногами
    •Гиперэкстензии
    •Наклоны со штангой
    •Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
    •Скручивания
    •Наклоны с гантелью в стороны
    •Подъем ног в висе
    •Упражнения с роликом для пресса

    Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
    В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

    Воскресенье
    Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
    Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
    Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

    Понедельник
    Становая – 3х5
    Становая – 5х10
    Подъем ног в висе – 5х15

    Среда
    Жим лежа – 3х5
    Жим лежа – 5х10
    Тяга гантели в наклоне – 5х10

    Пятница
    Присед – 3х5
    Присед – 5х10
    Сгибания ног лежа – 5х10

    В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
    Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

    Вариант подсобки №2. Триумвират
    За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

    Пример:

    Воскресенье
    Жим стоя – 5/3/1
    Отжимания на брусьях – 5х15
    Подтягивания – 5х10

    Понедельник
    Становая тяга – 5/3/1
    Наклоны со штангой – 5х12
    Подъем ног в висе – 5х15

    Среда
    Жим лежа – 5/3/1
    Жим гантелей лежа – 5х15
    Тяга гантели в наклоне – 5х10

    Пятница
    Приседания – 5/3/1
    Жим ногами – 5х15
    Сгибания ног – 5х10

    Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
    Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

    Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
    Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

    День 1
    Жим стоя (5/3/1)
    •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
    •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
    •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

    День 2
    Становая тяга (5/3/1)
    •Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
    •Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
    •Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

    День 3
    Жим лежа (5/3/1)
    •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
    •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
    •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

    День 4
    Приседания (5/3/1)
    •Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
    •Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
    •Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

    Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

    Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
    Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

    Жим стоя – 5/3/1
    •Подтягивания
    •Отжимания на брусьях

    Становая тяга - 5/3/1
    •Глют хам райз
    •Подъем ног в висе

    Жим лежа
    •Подтягивания
    •Отжимания от пола

    Приседания
    •Приседания на одной ноге (либо выпады)
    •Скручивания

    В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

    Альтернативные варианты с частотой тренировок

    Тренировки 3 дня в неделю

    Неделя 1

    Понедельник – Жим стоя 3х5
    Среда – Становая 3х5
    Пятница – Жим лежа 3х5

    Неделя 2
    Понедельник – Приседания 3х5
    Среда – Жим стоя 3х3
    Пятница – Становая 3х3

    Неделя 3
    Понедельник – Жим лежа 3х3
    Среда – Приседания 3х3
    Пятница – Жим стоя 5/3/1

    Неделя 4
    Понедельник – Становая 5/3/1
    Среда – Жим лежа 5/3/1
    Пятница – Приседания 5/3/1

    Неделя 5
    Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка
    Среда – Жим лежа - Разгрузка
    Пятница – Приседания – Разгрузка

    Неделя 6
    Начинаете новый цикл с новыми максимумами
    Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

    Тренировки 2 дня в неделю

    Первый вариант

    Неделя 1
    Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
    Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

    Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

    Второй вариант
    Неделя 1
    Понедельник – Приседания, Подсобка
    Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

    Неделя 2
    Понедельник – Становая, Подсобка
    Четверг – Жим стоя, Подсобка

    При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

    Тренировки один день в неделю
    Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
    Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
    Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения
    [свернуть]

  16. 1 пользователь сказал cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    Truli (10.05.2013)

  17. #9
    Аватар для Терзатель плоти
    Бывший SarbasT
    Регистрация
    22.06.2012
    Сообщений
    959
    Благодарностей
    153
    Сказали спасибо: 164
    Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы


    1 день(низ тела)
    приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
    тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
    жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
    другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
    голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
    голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
    пресс/низ спины пару сетов по желанию

    2 день(верх тела)
    жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
    тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
    жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
    тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
    трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
    бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

    в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

    несколько замечаний:

    1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
    программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

    2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
    1-я неделя
    1-низ тела
    2-верх тела
    3-низ тела
    2-я неделя
    1-верх тела
    2-низ тела
    3-верх тела

    3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
    первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
    например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
    это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

    цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
    как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

    4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
    если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
    вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

    пример:
    вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
    тогда цикл выглядет примерно так:
    1-я неделя 80-85кг 3x8
    2-я неделя 90-95кг 3x8
    3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
    4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
    9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

    5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
    однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

  18. 2 пользователей сказали cпасибо Терзатель плоти за это полезное сообщение:

    flame (24.12.2013),Truli (10.05.2013)

  19. #10
    Аватар для hepo
    Активный участник
    Регистрация
    21.12.2012
    Сообщений
    438
    Благодарностей
    8
    Сказали спасибо: 31
    Тренировка Zyzza(Изображение на моей Аватарке). В сухую не пойдет.(Для эстетики)

    Пример обычной тренировки:
    Понедельник: Грудь/бицепс
    Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода , 8-10 повторений
    Жим лежа, 3 подхода ,8-10 повторений
    Разводка на наклонной скамье,3 подхода ,8-10 повторений
    Отжимания на брусьях, 3 подхода, до отказа
    Сгибание рук со штангой стоя ,3 подхода,8-10 повторений
    Сгибание рук на скамье Скотта ,3 подхода,8-10 повторений,затем оставить половину веса и сделать ещё 8 повторений


    Вторник: Ноги/игры
    Приседание,4 подхода,8-10 повторений
    Выпады,3 подхода,8-10 повторений
    Жим ногами,3 подхода,8-10 повторений
    Разгибания ног на тренажере,3 подхода,до отказа
    Сгибания ног на тренажеры,3 подхода,8-10 повторений
    Икры нужно качать до отказа,по много повторений,чувствовать жжение


    Среда:Спина
    Тяга блока к груди,3 подхода,8-10 повторений
    Становая тяга,4 подхода,8-10 повторений
    Тяга штанги к поясу,3 подхода,8-10 повторений
    Тяга гантели одной рукой в наклоне,3 подхода,8-10 повторений
    Гиперэкстензия,3 подхода,8-10 повторений


    Четверг:Плечи/трицепс
    Жим гантель сидя(одну неделю штангой,другую гантелями) 4 подхода,8-10 повторений
    Тяга штанги к подбородку в суперсете с махами гантель в стороны, 3 подхода,8-10 повторений
    Махи гантелями перед собой,3 подхода,8-10 повторений
    Махи гантелей лежа,3 подхода,8-10 повторений
    Жим лежа узким хватом,3 подхода ,8-10 повторений
    Тяга блока к груди,4 подхода,8-10 повторений
    Французский жим,3 подхода,8-10 повторений


    Суббота:Все тело
    Становая тяга,3 подхода,8-10 повторений
    Приседания,3 подхода,8-10 повторений
    Толчок и рывок штанги,3 подхода,8-10 повторений
    Подтягивания с отягощениями,3 подхода,8-10 повторений
    Последний раз редактировалось hepo; 10.05.2013 в 16:43.
    Nokia 6300 Grey >> Nokia 6300 Black >> Nokia 5800 >> Nokia C5-05 >> Iphone 3GS >> Iphone 4 >> Samsung Galaxy Tab 1 >> Samsung Galaxy Grand >> LG Optimus G >> Iphone 5S

  20. 2 пользователей сказали cпасибо hepo за это полезное сообщение:

    flame (24.12.2013),Truli (10.05.2013)

Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя

Информация о теме

Пользователи, просматривающие эту тему

Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •